불면증(不眠症, Insomnia) 7

(지난 호에 이어)

멜라토닌은 숙면 외에도 우울증, 항암치료, 다발성 경화증 등 여러 효능의 목적으로도 사용되고 있으며, 장기간 복용에 대한 부작용도 없다는 연구 결과도 많이 있다.

멜라토닌에 대한 언급된 자료를 찾아보면 영양학자 샤나 마이네이 스펜스는 ”멜라토닌은 뇌가 어둠에 반응하여 만들어내는 호르몬이다”라고 허프포스트에 말했다. ”이는 주기의 리듬과 수면 시간을 조절하는 데 도움이 된다”라는 의미다.

그는 멜라토닌을 섭취하기 특별히 더 좋은 마법의 시간은 없지만 ”더 많이 섭취할수록 더 큰 효과가 있다”고 허프포스트에 말했다. 만약 멜라토닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하거나 보충제를 복용하고 있다면 효과는 몇 시간 안에 나타날까?라는 질문에 스펜스는 멜라토닌이 몸에 영향을 미치는 데 걸리는 시간인, 잠자리에 들기 전 적어도 1시간에서 30분 전에는 복용하고 기다리라고 권장했다.

2)트립토판
트립토판이라는 물질도 수면을 돕는데 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데 숙면을 취하는데 도움을 주는 성분이다. 트립토판은 소화되면서 세라토닌으로 변환이 되고 수면을 돕는 호르몬, 멜라토닌으로 변하게 되는데 트립토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려져 있다.
또한, 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
트립토판은 칠면조에 풍부하게 들어 있어 칠면조 고기를 먹으면 느려진다는 소문도 있다. 이외에도 코티지치즈나 플레인요거트와 같은 음식들도 트립토판을 함유하고 있다. 영양학자 ‘스펜스’는 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 멜라토닌의 생산 증가를 도와 숙면을 돕는다.

3)마그네슘
멜라토닌, 트립토판 등과 마찬가지로 마그네슘은 양질의 숙면을 위해 중요한 성분이다. ”수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있다. 게다가 마그네슘은 수면을 방해하는 물질로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 준다”고 스펜스는 말했다.
일부 연구는 북미에 사는 사람들의 75%가 실제로 마그네슘이 부족하다고 추정했다. 하지만 마그네슘이 풍부한 음식을 찾는 건 그리 어렵지 않다. 잎이 무성한 채소, 아몬드, 피넛버터, 아마와 해바라기씨에 마그네슘은 함유되어 있다.
영양학자이자 ‘러브웰니스‘의 건강 고문인 카일린 보그덴은 마그네슘을 ‘자연의 수면 보조제’라고 부른다. 보그덴의 추천 메뉴는 ”당신이 가장 좋아하는 견과류, 씨앗, 콩, 나물, 두부”를 담은 푸짐한 샐러드 한 접시다. ”여기에 저녁 식사로 가장 좋고 소화하기 쉬운 양의 마그네슘이 들어 있다”

 4)칼슘
칼슘 또한 우리 몸이 멜라토닌 생성을 돕는 미네랄이다. 칼슘 부족은 수면 중에 깨서 다시 잠드는 것을 어렵게 만든다. 그래서 불면증 환자들을 위해 칼슘이 풍부한 식단을 제공하기도 한다.

5)비타민 B6
비타민 B6가 수면에 도움을 줄 수 있다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌으로 변형시키는 것을 돕는다. 그리고 비타민 B6가 부족하면 세라토닌 수치가 낮아지고 잠자리 드는 것에 불편함으로 이어질 수 있으며 세라토닌의 부족은 결국 우울증 또는 불면증으로 이어질 수 있다.
그리고 불면증과 숙면에 도움이 되는 음식으로 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 등을 많이 함유한 자연 식품에 대한 내용을 소개하였다.

아몬드     
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮춘다.

땅콩
땅콩에도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다. 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.

호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어있어서 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다.
미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.

바나나
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 더불어 근육 경련도 예방하며 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부하다.
바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

(다음 호에 계속)

김제곤 한의사
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