불면증(不眠症, Insomnia) 4

단기성 불면증(Short-term insomnia)
직장이나 집에서 스트레스가 지속될 때 2~3주 동안 잠을 제대로 못 자는 것을 말하며, 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복한다.

만성 불면증(Chronic insomnia)
몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 전체 인구의 약 15~20%가 만성불면증으로 고생하고 있다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 잔다고 한다. 그러나, 이중 반 이상에서 수면 중 호흡장애나 근육운동장애 등의 신체적인 문제가 원인이다.

진단
첫 번째로, 수면장애는 의사와 문진을통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠이 드는 것), 수면의 유지(중간에 깨는 문제, 즉, 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자주 깨거나 한번 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 또는 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지못하는 상태인지를 확인한다.

이를 위해서는 자세한 수면 상태에 대한 기록이 도움이 된다. 종종 본인이 느끼는 수면의 상태와 주변 가족들이나 가까운 사람들이 느끼는 환자의 수면에 대한 내용이 다를 수 있으며 이는 진단에 도움이 될 수 있으므로, 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요하다.

두 번째로, 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 하게 된다.

세 번째로, 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인한다.

네 번째로, 복용중인 약물이나 기호식품중에 수면에 영향을 줄만한 내용은 없는지 확인한다.

다섯 번째로, 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면의 유지에 문제가 있는 경우에는 병원에서 하룻밤을 보내면서 수면다원검사를 시행하기도 한다.

치료
대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인운동 등을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 수면제(약)도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉 등을 유발할 수 있다. 따라서 4~5주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다.

그래서 일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 된다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'이다. 보통 5~8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 된다.

치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요하다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할때 치료시간은 30분~1시간 정도 걸린다. 인지행동치료는 캐나다, 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법이다.

우리가 가장 흔히 하는 방법으로는 약물치료의 경우가 있다. 그런데 사람들 중에는 습관성 불면증이 될지도 모른다는 이유로 복용을 꺼리는 사람들이 있는데 단기간수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단하면 된다.

수면제는 의사와 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요하다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 의사와 상의하여 다른 치료방법을 생각해 보는 것도 좋다.

앞에서 언급했듯이 인지행동치료와 약물치료가 있는데 좀 더 자세히 설명한다.

1)인지행동치료
불면증을 지속시키는 수면에 대한 습관과 잠에 대한 집착이 심해지는 등의 생각의 문제를 확인하고 치료하는 표준화된 치료방법이다. 매일매일 일상에서 본인의 수면의 오류를 정확하게 파악하고 수정하여 내가 원하는 침실에서 원하는 방식으로 충분한 수면을 취할 수 있게 돕는 가장 좋은
치료방법이다.

이미 20년 이상 캐나다, 미국과 유럽에서 수많은 연구를 통해 효과가 확인된 치료 방법이다. 하루 이틀 내에 심각한 불면을 고치는 것이 아니라, 내 행동의 변화를 통해 가장 재발이 적고 효과적으로 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법이다.

보통 일주일에 한차례, 한 번에 45분 동안 일대일로 또는 그룹으로 전문가의 지도하에 치료를 진행한다. 총 5회기에서 8회기가 소요되므로, 치료효과를 위해 한 두 달정도를 투자할 수 있어야 한다.

당장 불면증상이 심하거나 빠른 치료효과를 위해 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 한다. 또한, 오랜 기간 약물을 복용하여 의존상태에 있는 경우에도 인지행동치료를 통해 약물을 감량하거나 중단하는 데 도움을 받을 수 있다.

인지행동치료는 시간과 노력이 필요한 대신에 불면증상에 대해 약물 치료와 동일하거나 더 효과가 좋을 수도 있다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 지속적이며 치료 종료 후에도 재발이 적은 치료방법으로 알려져 있다.

인지행동치료 중 몇 가지를 예를 들면 핸드폰 어플리케이션 중 수면파 유도, 백색소음, 자연 소리 등을 내는 어플이 있다. 이 외에도 유튜브 등에서 인기를 끌고 있는 ASMR, 자연의 소리 등이 도움이 되기도 한다. 평온한 소리를 내서 수면 뇌파를 유도하는 방식.

효과는 개인차가 있으나, 정신과보다는 훨씬 접근성이 쉬워 밑져야 본전이라고 일단 한 번 해보는 사람들이 제법 있다. 이외에도 반신욕, 적당한 운동, 명 상, 따뜻한 우유, 숙면에 효과가 있다고 알려진 건강기능식품 등이 불면증 치료에 도움이 될 수 있다.

또한 불면증에 걸리기 전 내가 어떤 자세로 수면했었는지 떠올려서 그 자세로 수면을 하면 잠을 잘 수가 있다.

김제곤 한의사
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