운동할 시간이 없다면, 앉아 있는 시간부터 바꿔보자

하루 종일 일하고 집에 돌아오면 운동화를 신는 것조차 숙제처럼 느껴진다. 건강을 위해 움직여야 한다는 사실은 알지만, 헬스장에 갈 한 시간을 비우기는 쉽지 않다. 그러다 “제대로 못 할 바에는 다음 주부터 하자”며 소파에 앉는다. 그런데 건강을 위한 움직임은 운동복을 입는 순간에만 시작되는 것이 아니다. 평소 오래 앉아 있는 시간을 조금씩 바꾸는 것도 출발점이 될 수 있다.


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세계보건기구(WHO)는 신체활동에 운동뿐 아니라 이동, 집안일 등 일상적인 움직임도 포함된다고 설명한다. 또한 전혀 움직이지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 낫고, 앉아서 보내는 시간을 줄이도록 권고한다. 오래 앉아 지내는 생활은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 여러 건강 위험과 관련이 있다. 다만 이를 “잠깐 일어서면 질병을 예방한다”는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 핵심은 하루 전체의 움직임을 늘려가는 데 있다.

먼저 자신의 하루를 떠올려보자. 차로 출근하고, 책상 앞에서 일하고, 퇴근 후에는 식탁과 소파로 자리를 옮긴다. 바쁘게 보낸 하루라도 몸을 움직인 시간은 예상보다 적을 수 있다. 오늘 하루만이라도 언제 오래 앉아 있었는지 적어보면, 새로운 일정을 만들지 않고 움직일 수 있는 틈이 보인다.

예를 들어 오전과 오후에 각각 두 번씩, 한 번에 3분 동안 집이나 사무실 안을 걷는다고 해보자. 여기에 점심 뒤 10분 산책을 더하면 하루 22분이 된다. 이는 생활 속 시간을 계산한 예시일 뿐, 22분이 특별한 건강 효과를 보장한다는 의미는 아니다. 다만 큰 시간을 한꺼번에 확보하지 않아도 움직임을 쌓을 수 있다는 점을 보여준다.

실천 방법은 생활에 붙일수록 구체적이 된다. 물을 마신 뒤 복도를 잠깐 걷거나, 회의가 끝나면 몸을 풀고, 가까운 볼일은 걸어서 다녀오는 식이다. 캐나다 공중보건청도 오래 앉아 있는 중간에 움직이기, 움직임을 알리는 알림 설정하기, 점심시간에 활동하기 등을 제안한다. 걷기가 어려운 경우에는 의자에서 할 수 있는 동작 등 자신의 신체 상태에 맞는 활동을 선택할 수 있다.

여기서 구분할 점이 있다. 가볍게 움직이는 시간과 숨이 조금 가빠지는 운동 시간은 강도가 다르다. 성인에게 권고되는 주당 최소 150분의 중강도 신체활동을, 잠시 서 있거나 천천히 움직인 시간만으로 채웠다고 보기는 어렵다. 앉아 있는 시간을 줄이는 습관을 시작으로, 체력에 맞춰 걷는 속도와 시간을 점차 늘리는 방향이 좋다. 처음부터 권고량을 모두 채우지 못했다고 실패한 것도 아니다.

이번 주에는 “운동을 열심히 하겠다”는 다짐 대신 반복할 행동 하나를 정해보자. “점심을 먹고 5분 걷기”처럼 언제 무엇을 할지 분명한 약속이면 충분하다. 비가 오는 날에는 실내에서 움직일 방법도 미리 생각해두자. 일주일 뒤에는 체중 변화보다 그 약속을 며칠 실천했는지 먼저 살펴보면 좋겠다.

건강을 챙기는 일은 때로 거창한 계획보다 작은 빈틈에서 시작된다. 오늘의 일정표에 운동할 한 시간이 보이지 않는다면, 지금 앉아 있는 시간 사이에서 움직일 몇 분을 찾아보자.

참고자료
- 세계보건기구(WHO), 「신체활동」
- 캐나다 공중보건청, 「건강을 위한 신체활동」
- 세계보건기구(WHO), 「신체활동 및 좌식행동 지침 요약」