하루 종일 앉아 있다면 꼭 필요하다

■ 허리·목·어깨를 살리는 ‘앉아서 일하는 사람을 위한 스트레칭’

하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 현대인에게 가장 흔한 불편함은 허리 통증과 목·어깨 결림이다. 장시간 앉아 있는 자세는 척추에 지속적인 압박을 주고, 혈액순환을 방해해 근육을 쉽게 굳게 만든다. 특히 컴퓨터 작업이 잦은 사무직이나 재택근무자는 통증이 만성화되기 쉽다. 이러한 문제를 예방하기 위해 가장 쉽고 효과적인 방법이 바로 의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭이다.

■ 오래 앉아 있으면 왜 몸이 아플까

앉은 자세가 길어질수록 허리는 자연스러운 S자 곡선을 잃고, 목은 앞으로 빠지는 거북목 자세가 되기 쉽다. 이 과정에서 목과 어깨 근육은 과도하게 긴장하고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육은 점점 굳는다. 움직임이 줄어들면 혈액순환도 느려져 피로가 쉽게 쌓이고, 집중력 저하와 두통으로까지 이어질 수 있다.

■ 의자에서 바로 하는 간단 스트레칭

스트레칭은 큰 동작이 필요하지 않다. 업무 중 잠깐의 시간만으로도 몸의 긴장을 풀 수 있다.

먼저 목 스트레칭이다. 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 세우고, 고개를 천천히 한쪽으로 기울여 반대쪽 목이 늘어나는 느낌을 느낀다. 10초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 갑작스럽게 힘을 주기보다는 호흡을 고르며 천천히 진행하는 것이 중요하다.

다음은 어깨와 등 스트레칭이다. 두 손을 깍지 낀 채 앞으로 쭉 뻗어 등을 둥글게 말아준다. 이때 날개뼈가 벌어지는 느낌을 의식하면 효과가 더 크다. 이어서 상체를 좌우로 천천히 비틀어 허리와 척추를 풀어준다.

마지막으로 하체 스트레칭이다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 살짝 앞으로 숙이면 엉덩이와 허벅지 근육이 이완된다. 또는 의자에 앉은 채 다리를 앞으로 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당기며 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 것도 도움이 된다.


<밴쿠버타임즈 DB>

■ 스트레칭은 ‘자주, 짧게’가 핵심

스트레칭은 한 번에 오래 하기보다 1~2시간마다 2~3분씩 자주 하는 것이 효과적이다. 통증이 생긴 뒤에 하는 것보다, 통증이 생기기 전에 미리 풀어주는 습관이 중요하다. 여기에 물을 충분히 마시고, 가능하다면 잠깐 자리에서 일어나 걷는 것만으로도 몸의 부담은 크게 줄어든다.

장시간 앉아서 일하는 환경은 쉽게 바꾸기 어렵지만, 몸을 관리하는 습관은 스스로 만들 수 있다. 작은 스트레칭 하나가 허리 통증을 줄이고, 하루의 피로를 덜어주는 중요한 열쇠가 될 수 있다.